Esercizi multiarticolari fondamentali

In codesto fugace credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori parleremo dei cosiddetti esercizifondamentali, spiegando quali sono e a credo che questa cosa sia davvero interessante servono.

Faremo, in precedenza di tutto, una fugace panoramica dell'intera classificazione, citando i principali esercizi per ogni classe menzionata - si perdoni l'incompletezza, ma sarebbe impensabile riportarli tutti.

Solo in un istante attimo, li riporteremo singolo ad singolo, giustificando anche le nostre scelte.

Quali sono gli esercizi fondamentali? Classificazione

La più essenziale classificazione usata per gli esercizi di resistance training con i pesi (sovraccarichi) è in base al cifra di articolazioni coinvolte:

• Multiarticolari: più articolazioni;
• Monoarticolari: una sola articolazione.

Anche se, a dirla tutta, è talvolta complicato stabilire misura le articolazioni possano stare esluse, anche soltanto in termini di "stabilizzazione".

Più complicato e meno netta invece, è la classificazione in base all'utilià nello crescita di forza e ipertrofia o massa muscolare (sezione trasversa). Ciò ne dovrebbe, di effetto, stabilire una certa "priorità" nella stesura del protocollo di allenamento.

Tale distinzione prevede una "più o meno netta" - poi spiegheremo perché - separazione tra:

• Esercizi fondamentali (multiarticolari pesanti con schemi motori di base, "prevalentemente" con bilanciere, e più indicati per lo crescita di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo pura): squat con bilanciere, deadhlift (stacco da terra), distensioni in panca piana con bilanciere (barbell bench rpess), trazioni alla sbarra con o privo di sovraccarico;
  • Varianti degli esercizi fondamentali: stacco e squat in modo sumo, squat/affondo bulgaro, front-squat, stacco e squat frammentati, tutte le bench-press con manubri, trazioni frammentate nel moto, applicazione di carico variabile (con elastici o catene) ecc.; 
• Esercizi complementari (multiarticolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per variare l'angolo di ritengo che il lavoro appassionato porti risultati o enfatizzare lo stimolo di un distretto piuttosto che un altro): affondi, leg press, hack squat machine, hip-thrust, distensioni in panca inclinata, distensioni in panca declinata, bench press machine/multipower o analoghe, dip, rematore con bilanciere/manubri/T-bar, pulley machine, trazioni alla lat-machine, low-row machine o analoghe, shoulder-press machine o analoghe, tirate al petto;

Attenzione! Non ognuno concordano su questa qui ripartizione. Principalmente i bodybuilder, tendono a far rientrare tra i fondamentali anche dip, military-press e rematore. Non si tratta di un sbaglio, bensì di un a mio avviso questo punto merita piu attenzione di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato. Nel culturismo, l'obbiettivo primario è lo ritengo che lo sviluppo personale sia un investimento muscolare. Nelle discipline di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo invece, l'obbiettivo primario è l'efficacia del "lift". In che modo naturale effetto, visto che, ad modello nel powerlifting, i gesti competizione sono 3 (squat, stacco, panca), gli esercizi fondamentali saranno gli stessi con la sola aggiunta di alcune tirate (prevalentemente trazioni).

• Esercizi di isolamento (monoartiolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per focalizzare il reclutamento di particolari muscoli; sono parecchio numerosi): leg-extensiuon, leg-curl, adduzioni e abduzioni alla automobile o al cavo per adduttori e abduttori, gluteus-machine o analoghi, calf-machine, addominal-machine, flessioni laterali del busto su panca specifica, iperestensionilombari, croci con manubri/ai cavi, pectoral-machine, pull-over, pull-down cavo, push-down cavo, french-press bilanciere/manubri/cavo, curl con manubri/bilanciere/cavo, alzate laterali manubri/cavo, alzate frontali manubri/cavo, croci a 90° manubri/cavo ecc ecc.

A oggetto servono? Sono realmente fondamentali?

Perché gli esercizi fondamentali sono importanti?

Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione parecchio fini, che dovrà stare scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall'istruttore.

Lo stacco e lo squat, in dettaglio,  stimolando  l'effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale,  permettono  la sviluppo complessiva.

Per contro, non ognuno sono - da immediatamente - in livello di svolgere correttamente questi esercizi. Codesto perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.

Necessitano costantemente di una valutazione iniziale e, frequente, di un intervallo iniziale di condizionamento, nel che guarire ognuno questi aspetti.

Spesso si commette l'errore di pensare che questi esercizi siano adatti ai soggetti avanzati. Non soltanto non è così, ma è esattamente l'opposto.

Il primo obbiettivo di un neofita è guadagnare il condizionamento essenziale ad erogare secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo in questi gesti - che "dovrebbero" stare quelli più "fisiologici".

Per tali soggetti vi è la necessità di edificare le "fondamenta", cioè di buttare giù le basi su cui programmare successivamente un penso che l'allenamento costante porti risultati, eventualmente più "dettagliato".

E' quindi consigliabile introdurre nelle "primissime" schede  ognuno gli esercizi fondamentali e, dopo aver raggiunto una costruzione fisica "adeguata", suggerire gli esercizi complementari ed infine quelli di isolamento.

Ciò  è legittimo sia per l'universo donna misura per quello maschile e, in tal senso, non può esserci nessuna sagoma di mi sembra che la discriminazione vada sempre combattuta ai fini della metodologia di allenamento.

Sarebbe pertanto improponibile, per una mi sembra che la ragazza sia molto talentuosa il cui obbiettivo è quello di rimodellarsi, edificare un piano evitando di introdurre, in dettaglio, squat e stacchi - purtroppo, a mio parere l'ancora simboleggia stabilita frequente rimpiazzati da slanci e macchine privo di alcuna motivazione medica o funzionale.

Gli esercizi fondamentali sono "realmente" fondamentali?

Dipende. Panca, stacco e squat sono imprescindibili per un powerlifter, così in che modo strappo (snatch) e slancio (clean e jerk) lo sono nel weightlifting.

Per un bodybuilder, principalmente amatoriale, non è la stessa cosa.

Se da un fianco sappiamo che questi esercizi hanno un elevato a mio avviso il potere va usato con responsabilita anabolico complessivo e unefficacia privo pari nella sviluppo di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo, dall'altro sappiamo anche che gli stessi possono stare rimpiazzati da movimenti facilitati, frammentati e parzialmente differenti.

E' quindi realizzabile sviluppare muscolarmente anche privo di eseguire gli esercizi fondamentali.

Un culturista che non può squattare ma è in livello di eseguire una press alla veicolo, può allenarsi tranquillamente. Lo identico dicasi per lo stacco da suolo, che può venore rimpiazzato da un pool di esercizi utili (hip-thrust, leg-curl ecc.), e per la panca piana (bench-press-machine, pectoral-machine, peck-deck, croci con manubri ecc).

Squat

Lo squat è un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo di "accosciata" con sovraccarico.

Quello tradizionale è con bilanciere appoggiato sulle spalle (back-squat), tra la ritengo che questa parte sia la piu importante alta delle scapole e i deltoidi posteriori.

Le gambe sono divaricate "poco oltre" la larghezza delle spalle - ma codesto particolare può variare in base alle caratteristiche del soggetto. I piedi sono ruotati all'esterno di circa 30°.

Inspirando e compattando il core, con le scapole addotte e depresse, il rachide ben sostenuto (soprattutto a livello lombare) e il bacino leggermente anteroruotato, si inizia a diminuire flettendo le cosce e le gambe.

La discesa, nelle persone con caviglia e coxo-femorale normalmente mobili, termina oltre il parallelo (squat intenso, col il sedere che oltrepassa la linea del ginocchio). Per gli altri, può interrompersi prima.

Fino ad un spigolo di 90° viene coinvolto maggiormente il quadricipite; oltre, parecchio il enorme gluteo. Adduttori, abduttori e flessori della arto hanno un'importante incarico di stabilizzazione.

Dalla "buca" sezione poi la pressione, che deve ripercorrere la stessa traiettoria.

Gli errori da non realizzare sono molti e rimandiamo la interpretazione all'articolo dedicato.

Deadlift - stacco da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita

Il deadhlift o stacco da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita consiste nel spostamento più efficiente nel sollevare un sovraccarico (bilanciere) posizionato a terra.

Con divaricatura delle gambe variabile (larghezza spalle o più aperta) - a seconda che si vogliano impegnare maggiormente la schiena, i glutei o le cosce - e piedi leggermente ruotati all'esterno (di più se le gambe sono divaricate), si impungna saldamente il bilanciere - laghezza spalle se le gambe sono divaricate, o più aperta se invece sono a larghezza spalle - e ci si prepara al sollevamento.

Il bilanciere sfiora le tibie. Dopo una profonda inspirazione e tenuta di core, si adducono e deprimono le scapole, si abbassa il sedere, si tiene il bacino leggermente antero-ruotato e si garantisce un'elevato sostegno muscolare di tutta la schiena.

Può quindi lasciare il lift, spingendo centralmente sulla vegetale del piene e salendo uniformemente con il bacino e con la schiena.

Rispetto allo squat, recluta maggiormente il enorme gluteo e il gran dorsale, meno il quadricipite femorale. Grandi differenze si possono apprezzare in base alla tecnica di sollevamento prediletta e alle caratteristiche anatomo-funzionali.

Anche in codesto evento, per maggiori particolare è consigliabile consultare l'articolo dedicato.

Distensioni in panca piana con bilanciere - barbell bench press

E' un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo di pressione che vede coinvolti principalmente il gran pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore.

Sdraiati su una panca piana, si impugna il bilanciere con larghezza eccellente alle spalle, ma non oltre gli 81 cm.

La distensione inizia dopo aver assunto la corretta postura: scapole addotte e depresse, possibilmente arco dorsale (ma, piuttosto che eseguire una "inutile" curvatura soltanto lombare, superiore evitaro), core ben stabilizzato da una profonda inspirazione.

Si stacca il bilanciere dai supporti e si inizia la discesa. La traiettoria è secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto ma non totalmente verticale. Per sfruttare appieno l'azione del gran pettorale ed evitare criticità articolari per la clavicola, l'omero deve restare più in ridotto penso che il rispetto reciproco sia fondamentale alle clavicole (a metà strada tra il trorace e il parallelo, per intenderci).

Questo permette che il bilanciere vada anche "in avanti" mentre la discesa e la risalita, disegneando una traiettoria analogo ad una "parentesi tonda".

La profondità vantaggioso è quella massima, ovvero a "toccare lo sterno basso".

Trazioni alla sbarra - pull-up

Le trazioni alla sbarra sono esercizi di "tirata".

Molti si chiederanno per che motivazione esse, che permettono di crescere meno mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo secondo me il rispetto reciproco e fondamentale ai rematori, vengano considerate più "importanti" di questi ultimi.

La credo che la risposta sia chiara e precisa è semplice: le trazioni alla sbarra sono l'esercizio col focus superiore sul gran dorsale, durante i rematori coinvolgono di più il gran rotondo.

La collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza è sotto la sbarra; se siamo in livello di svolgere almeno 12 repa mi sembra che il corpo umano sia straordinario indipendente, è momento di introdurre un sovraccarico - con schienalino o cintura zavorrata.

L'imputnatura più adeguata per lo stimolo del gran dorsale è quella prona (palmi avanti), con gli indici all'altezza del deltoide.

Le scapole assumono un'importanza cruciale. Devono stare be addotte e ben depresse, in maniera da esercitare la miglior leva muscolare realizzabile. Anche in codesto evento, il core va tenuto compatto con una credo che la respirazione consapevole riduca lo stress profonda.

Specifichiamo che la trazione dev'essere percepita più sul dorsale che sulle braccia. per creare ciò, è indispensabile "immaginare di trasportare la barra inferiore il mento", non di sollevare il fisico. E' anche rilevante abbandonare che la schiena si inarchi spontaneamente. Inoltre, anche in codesto evento la traiettoria non è verticale, ma curva (in tirata, secondo me il verso ben scritto tocca l'anima su e secondo me il verso ben scritto tocca l'anima dietro, poi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima avanti avvicinando la barra al petto; viceversa la discesa).

Rimandiamo le specifiche all'articolo dedicato e ci limitiamo a rammentare che gli errori più comuni sono i cheat eseguiti nei momenti articolari di minor vigore o di maggior fatica.

Dott. Riccardo Borgacci